걱정을 줄여주는 4-7-8 호흡법 무엇인가

걱정과 스트레스 완화의  한 방법으로 호흡을 잘하기만 해도 몸상태가 호전됩니다. 어떤 숨쉬기가 정신과 건강에 이로운 영향을 주는지 알아봅니다.

 

4-7-8 호흡법 이란 무엇인가

4-7-8 호흡법 일명 "완화 호흡"은 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이기 위해 고안된 간단한 호흡법입니다. 숨을 들이마시고, 숨을 참고, 내쉬는 특정한 패턴을 포함합니다. 아래와 같이 알아봅니다.

 

• 편안한 위치를 찾으십시오 : 편안한 자세로 앉거나 누워 허리를 곧게 펴고 몸의 긴장상소태를 풀어 이완합니다.
• 완전히 내쉬세요 : 눈을 감고 부드럽게 쉭-쉭 소리를 내면서 횡격막과 복근, 상체를 조인다는 느낌으로 몸 안의 숨을 내쉽니다. 그때 온몸의 나쁜 것들 스트레스, 부정적인 감정, 걱정, 독소들을 밖으로 배출한다는 느낌으로 숨을 내쉽니다.
• 코로 조용히 숨을 들이마시고 마음속으로 4까지 셉니다. : 입을 다물고 코로 천천히 1,2,3,4 까지 조용히 숨을 들이마십니다. 가슴에 얕은 숨을 들이쉬기보다는 배에 깊게 숨을 쉬도록 하세요
• 7 을 셀 때까지 숨을 멈추세요 : 4를 들이마신 후 7을 셀 때까지 숨을 멈추세요. 그리고 편안한 상태를 유지합니다.
• 입을 통해 8을 셀 때까지 완전히 숨을 내쉽니다. : 입을 살짝 벌리고 입을 통해 천천히 소리 내어 8을 셀 때까지 숨을 내쉽니다. 폐에서 모든 공기를 방출하는 데 집중합니다.
• 주기를 반복합니다. : 이것으로 한 번의 호흡이 완료됩니다. 이제 다시 숨을 들이마시고 그 주기를 세번 더 반복하여 총 네 번의 호흡을 합니다.

이 기술에서 4-7-8의 비율은 숨을 들이마시고,참고,내쉬는 것의 상대적인 지속시간을 말합니다. 구체적인 시기는 중요하지 않지만 일관된 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 각 단계의 지속 시간을 점진적으로 늘리 수 있습니다.

 

이렇게 호흡하는 것은 신체의 이완을 돕는데 효과적입니다. 숨을 내쉬고 숨을 참는 단계를 연장함으로써 그것은 신체의 부교감 신경계를 활성화시켜 고요함을 촉진하고 스트레스와 불안과 관련된 교감 신경계를 진정시킵니다.

 

걱정과 스트레스로 불안 초조할 때 호흡법을 다시 점검해보도록 합니다. 호흡을 유지하며 생각을 다잡아보면 훨씬 좋은 결과가 있을 것입니다.